Šī 30 dienu treniņu programma ir izveidota tā, lai palielinātu slodzi pakāpeniski.

Å Ä« 30 dienu treniņu programma ir izveidota tā, lai palielinātu slodzi pakāpeniski. Katru dienu veicamo vingrinājumu skaits kļūst arvien lielāks un lÄ«dz ar to pieaug arÄ« Tavs spēks un uzlabojas fiziskā forma. Ja vēlies, tad treniņu programmā minēto vingrojumu skaitu Tu vari veikt vairākos piegājienos, ieturot 2-3 minÅ«Å¡u atpÅ«tas pauzes. Tādējādi Tu sadalÄ«si slodzi un mazināsi iespēju pārpÅ«lēties.

Neaizmirsti, ka pirms vingrinājumu veikÅ¡anas ir jāiesildās, savukārt pēc treniņa beigām nepiecieÅ¡ams atsildÄ«ties.

Veicot vingrinājumus, seko lÄ«dzi savai paÅ¡sajÅ«tai â€“ nepareizi vai pārlieku intensÄ«vi veikti vingrojumi var kaitēt Tavai veselÄ«bai. Ja jÅ«ti sāpes, smaguma sajÅ«tu krÅ«tÄ«s, neregulāru sirdsdarbÄ«bu, elpas trÅ«kumu, reiboni vai sliktu dÅ«Å¡u, pārtrauc fizisko slodzi. Ja Tev ir problēmas ar sirdi, vai, ja esi topošā māmiņa, pirms jebkādas vingrojumu programmas uzsākÅ¡anas konsultējies ar savu ārstu.

Zemāk Tu vari apskatÄ«t tabulu ar vingrinājumiem. Katrā dienā ir norādÄ«ts veicamo vingrinājumu skaits, savukārt zem tabulas atradÄ«si pamācÄ«bas par to, kā ir jāveic katrs vingrinājums.

1. diena2. diena3. diena4. diena5. diena6. diena7. diena
Atspiešanās: 5Atspiešanās: 5Atspiešanās: 7Atspiešanās: 5Atspiešanās: 8Atspiešanās: 9Atspiešanās:Atpūta
Pietupieni: 50Pietupieni: 55Pietupieni: 60Pietupieni:AtpūtaPietupieni: 70Pietupieni: 75Pietupieni: 80
Vēdera prese: 10Vēdera prese: 15Vēdera prese: 20Vēdera prese: 25Vēdera prese: 30Vēdera prese: 35Vēdera prese:Atpūta
Izklupieni: 20Izklupieni: 21Izklupieni: 22Izklupieni: 23Izklupieni:AtpūtaIzklupieni: 25Izklupieni: 26
       
8. diena9. diena10. diena11. diena12. diena13. diena14. diena
Atspiešanās: 8Atspiešanās: 9Atspiešanās: 10Atspiešanās: 10Atspiešanās: 12Atspiešanās: 12Atspiešanās:Atpūta
Pietupieni:AtpūtaPietupieni: 100Pietupieni: 105Pietupieni: 110Pietupieni:AtpūtaPietupieni: 130Pietupieni: 135
Vēdera prese: 45Vēdera prese: 45Vēdera prese: 50Vēdera prese: 55Vēdera prese: 55Vēdera prese:AtpūtaVēdera prese: 60
Izklupieni: 27Izklupieni: 28Izklupieni: 29Izklupieni:AtpūtaIzklupieni: 31Izklupieni: 32Izklupieni: 33
       
15. diena16. diena17. diena18. diena19. diena20. diena21. diena
Atspiešanās: 13Atspiešanās: 15Atspiešanās: 16Atspiešanās: 16Atspiešanās: 19Atspiešanās: 21Atspiešanās:Atpūta
Pietupieni: 140Pietupieni:AtpūtaPietupieni: 150Pietupieni: 155Pietupieni: 160Pietupieni:AtpūtaPietupieni: 180
Vēdera prese: 65Vēdera prese: 65Vēdera prese: 70Vēdera prese: 70Vēdera prese: 75Vēdera prese: 75Vēdera prese: 75
Izklupieni: 34Izklupieni: 35Izklupieni: 36Izklupieni: 36Izklupieni: 38Izklupieni: 39Izklupieni: 40
       
22. diena23. diena24. diena25 diena26. diena27. diena28. diena
Atspiešanās: 23Atspiešanās: 26Atspiešanās: 28Atspiešanās: 30Atspiešanās: 32Atspiešanās: 34Atspiešanās: 36
Pietupieni: 185Pietupieni: 190Pietupieni:AtpūtaPietupieni: 220Pietupieni: 225Pietupieni: 230Pietupieni:Atpūta
Vēdera prese:AtpūtaVēdera prese: 80Vēdera prese: 80Vēdera prese: 85Vēdera prese: 85Vēdera prese: 90Vēdera prese:Atpūta
Izklupieni: 41Izklupieni: 42Izklupieni: 43Izklupieni:AtpūtaIzklupieni: 45Izklupieni: 46Izklupieni: 47
       
29. diena30. diena     
AtspieÅ¡anās: 38AtspieÅ¡anās: 40     
Pietupieni: 240Pietupieni: 250     
Vēdera prese: 95Vēdera prese: 100     
Izklupieni: 49Izklupieni: 50     

AtspieÅ¡anās: Turi rokas nedaudz vairāk kā plecu platumā. Ķermenis, gurni un kājas ir jātur taisnā lÄ«nijā. Veicot atspieÅ¡anos, rokas ir jāiztaisno lÄ«dz galam. Elpo vienmērÄ«gi - ceļoties augÅ¡up izelpo, bet lejupceļā ieelpo.

Pietupieni: Veicot pietupienus, mugura jātur taisni, bet vēders - stingri ievilkts. Izpildot pietupienus ir jāuzmanās, lai ceļgali neietu pāri pirkstu galiem, jo tad tiks nodarbināti tikai sēžas muskuļi.

Vēdera prese: Apgulies uz muguras un saliec kājas ceļgalos. Pēdas turi pie grÄ«das. Dziļi ieelpo un uz izcelpu, stiepjot rokas uz priekÅ¡u, pacel galvu, plecus un lāpstiņas no grÄ«das uz 3 sekundēm. Atgriezies sākuma pozÄ«cijā.

Izklupieni ar hantelēm: Kājas turi vidukļa platumā. Katrā rokā turi pa hantelei. Rokas nolaistas gar sāniem. Ar labo kāju veic soli uz priekÅ¡u, muguru turi taisnu. Piepacel labo pēdu, lai pret grÄ«du atspiestos tikai pirkstgali. Ieliec ceļgalus lÄ«dz sasniedz 90 grādu leņķi. Jāseko lÄ«dzi tam, lai ceļgals neiet upāri pirkstu lÄ«nijai. Å ajā pozÄ«cijā paliec no 1 lÄ«dz 5 sekundēm. Atspiedies no labās kājas papēža, lai paceltos un atgriezies sākuma pozÄ«cijā. Atkārto ar kreiso kāju.



IESILDĪŠANĀS UN ATSILDĪŠANĀS

IesildÄ«Å¡anās ir svarÄ«ga jebkura treniņa daļa. IesildÄ«Å¡anās mērÄ·is ir sagatavot Ä·ermeni treniņam un samazināt traumu risku. Iesildās no divām lÄ«dz piecām minÅ«tēm pirms aerobikas vingrinājumiem. Ar to ir jāsāk katrs seanss, lai sagatavotu Ä·ermeni sparÄ«gākai vingroÅ¡anai, iesildot un stiepjot muskuļus, pastiprinot asinsriti un palielinot sirdspukstu biežumu, piegādājot muskuļiem vairāk skābekļa.

Treniņa nobeiguma vingrinājumi â€“ treniņa beigās ir jāatkārto Å¡ie vingrinājumi, lai mazinātu sāpes noguruÅ¡ajos muskuļos. Treniņa nobeiguma vingrinājumu mērÄ·is ir ļaut Ä·ermenim atgÅ«t tā miera stāvokli katra treniņa seansa beigās. Pareiza treniņa nobeiguma vingrinājumu veikÅ¡ana lēnām samazina sirdspukstu biežumu un ļauj asinÄ«m plÅ«st uz sirdi.

 Galvas grozÄ«Å¡ana. Griež galvu pa labi, skaitot lÄ«dz viens, sajÅ«t kā nostiepjas kakla kreisā puse, tad griež galvu atpakaļ, skaitot lÄ«dz viens, stiepj zodu griestu virzienā, ļaujot mutei atvērties. Griež galvu pa kreisi, skaitot lÄ«dz viens, tad nolaiž galvu pie krÅ«tÄ«m, skaitot lÄ«dz viens.
 Sānu stiepÅ¡ana. IzpleÅ¡ rokas uz sāniem un ceļ augšā virs galvas. Stiepj labo roku pēc iespējas augstāk griestu virzienā, skaitot lÄ«dz viens. Muskuļi labajā sānā tiek nostiepti. Atkārto Å¡o darbÄ«bu ar kreiso roku.
 Plecu celÅ¡ana. Paceļ labo plecu pie auss, skaitot lÄ«dz viens. Tad paceļ kreiso plecu, skaitot lÄ«dz viens un vienlaicÄ«gi nolaižot labo plecu.
 Četrgalvaino muskuļu stiepÅ¡ana. Tur vienu roku piespiestu pie sienas lÄ«dzsvaram, pastiepjas uz aizmuguri un satver labo pēdu ar otru roku. Velk papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Saskaita lÄ«dz 15, tad atkārto ar kreiso kāju.
 AugÅ¡stilba iekÅ¡puses stiepÅ¡ana. Tur vienu roku piespiestu pie sienas lÄ«dzsvaram, pastiepjas uz aizmuguri un satver labo pēdu ar otru roku. Velk papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Saskaita lÄ«dz 15, tad atkārto ar kreiso kāju.
 Pieskarties pirkstgaliem. Lēnām liecas gurnos uz priekÅ¡u. Atslābina muguru un plecus, sniedzoties lejup pie pirkstgaliem. Liecas pēc iespējas zemāk un saskaita lÄ«dz 15.
 Paceles cÄ«pslu stiepÅ¡ana. Apsēžas, izstiepjot labo kāju uz priekÅ¡u. Kreisās kājas pēdu pievelk pēc iespējas tuvāk labās kājas augÅ¡stilba iekÅ¡pusei. Sniedzas pēc iespējas tālāk, lai pieskartos pirkstgaliem. Saskaita lÄ«dz 15. AtbrÄ«vojas un atkārtot to paÅ¡u ar otru kāju.
 Kājas lielu/Ahilleja cÄ«pslu stiepÅ¡ana. Atbalstās pret sienu, turot kreiso kāju labajai priekšā. Izstiepj rokas uz priekÅ¡u. Tur labo kāju taisnu un kreisās kājas pēdu piespiestu pie grÄ«das. Tad saliec kreiso kāju, noliecas uz priekÅ¡u un pavirza gurnus sienas virzienā. Paliek šādā stāvoklÄ«, saskaitot lÄ«dz 15, tad atkārto arÄ« uz otru pusi.


0