Vingrojumi māmiņām pēc dzemdībām, veselīgi kustību ieradumi grūtniecības laikā un pēc dzemdībām.


Dzemdības ir reizē beigas un sākums. Garā gaidīšana ir beigusies, tāpat arī fiziskās grūtības un priecīgais satraukums dzemdību laikā, bet gada straujākās pārmaiņas un spriedze līdz ar bērna piedzimšanu tikai sākas. Pēc dzemdībām jūsu galvenais uzdevums ir, cik ātri vien iespējams, atjaunot savu organismu līdz stāvoklim, kādā tas bija pirms grūtniecības. Jums būs tikai pāris nedēļu laika, kurās jūs varēsiet atgūt to, kas mainījies 9 mēnešu laikā. Un vingrinājumi ir vienīgais, kas jums var palīdzēt to sasniegt. Jums ir jāmaina stājas ieradumi, jācenšas sasprindzināt un ievilkt vēderu un starpeni, lai tie atgrieztos savā iepriekšējā stāvoklī. Saistībā ar hormonālajām izmaiņām, kas notika grūtniecības laikā, locītavas saglabā savu pastiprināto kustīgumu vēl pāris nedēļas, pirms saites nostiprinās un muskuļi zaudē elastību, bet atgūst garumu un spēku. Īpaši tas ir nepieciešams izstieptajiem vēdera muskuļiem, kam jāsaīsinās un jāatgūst spēks, lai atgūtu plakanu vēderu un novērstu iegurņa sasvēršanos uz priekšu attiecībā pret mugurkaulu. 

Pēc dzemdībām jūsu fiziskās, emocionālās un psiholoģiskās vajadzības saasinās pat vairāk nekā grūtniecības laikā, bet jūsu iespējas par sevi parūpēties var mazināties, jo jaundzimušais paņem visus jūsu spēkus un viņa vajadzības nostājas pirmajā vietā. Tāpēc jūsu darbaspēju un apņēmības strauja atgūšana ir sevišķi svarīga, it īpaši, ja jums nāksies drīz atsākt darbu, vai mājās ir jārūpējas par vairākiem bērniem. 
Starpenes muskuļu vingrojumu mērķis ir atjaunojot to darbību. Pēc dzemdībām šie muskuļi liksies sāpīgi, izstiepti, vārgi, un ir ļoti svarīgi tos šādā stāvoklī neatstāt. Jo ilgāk jūs tos atstāsiet bezdarbībā, jo vairāk muskuļi atrofēsies un audi deģenerēsies. Tā kā starpenes muskuļi nav viegli apskatāmi, jūs par to stāvokli varat spriest pēc tā, kā tie pilda savu lomu.
Pēc dzemdībām jums vajadzēs vairāk atpūsties un gulēt, un tad liela nozīme būs mākai atslābināties. Guļot uz vēdera, ar spilvenu zem gurniem, ir labs veids kā palīdzēt iegurņa orgāniem ieņemt savas parastās vietas. 
Pēcdzemdību vingrojumi ir nepieciešami, jo daba parūpēsies, lai iekšējie, gribai nepakļautie dzemdes muskuļi paši turpinātu sarauties un 6 nedēļu laikā savilktos līdz iepriekšējam izmēram, bet gribai pakļautie muskuļi ir tikai un vienīgi jūsu pārziņā un tikai jūsu gribas piepūle un mērķtiecīgi vingrinājumi palīdzēs pārvarēt to vaļīgumu.
Pēcdzemdību atjaunošanās programmas vingrinājumi būtu individuāli jāpiemēro katras īpašajām vajadzībām un dzemdību pieredzei. Pēc dzemdībām dažādām sievietēm dažādi muskuļi atgūst spēku atšķirīgā laikā. Tāpēc nederēs tādi vispārīgi ieteikumi, kā 3. dienā 3. vingrinājums jāveic 3 reizes. Cik un kā, būs atkarīgs no tā, kādā stāvoklī būs jūsu starpenes un vēdera muskuļi, lai vingrinot vienus, nenodarītu pāri otriem. Pirms vēdera muskuļus atjaunojošo vingrinājumu veikšanas, ir svarīgi izsvērt, kādā stāvoklī ir iegurņa pamatne, jo vēdera muskuļi, spēcīgi savelkoties, paaugstina spiedienu vēderdobumā, izspīlējot starpeni, pārmērīgi noslogojot un tālāk novājinot tās muskuļus, ja tie ir pārāk vāji, lai pretotos stiepšanai.
Kad sākt pēcdzemdību vingrojumus?
Jo ātrāk jo labāk, jau pirmajā diennaktī. Muskuļu nekavējoša iesaistīšana atjaunojošās kustībās nekādi nav bīstama, vai pārmērīgi apgrūtinoša. Slimniekiem pēc pārciestām smagām ķirurģiskām operācijām arī iesaka kustēties jau pirmajā dienā, tas samazina sarežģījumu iespējamību, un viņi parasti ir daudz smagākā stāvoklī nekā sieviete pēc dzemdībām. Tādēļ, visdrīzāk, arī jūs medicīnisku apsvērumu ieviesti ierobežojumi nekavēs. Piepūlei būtu jābūt vieglai, īslaicīgai, bet biežai. Nekādā ziņā ilga, grūta, nogurdinoša nodarbība. Muskuļi ir tikuši pārstiepti: vingrinājumi palīdzēs tiem atgūt iepriekšējo garumu un spraigumu. Tas ir jāveic pirms spēku attīstošiem vingrojumiem ar apgrūtinājumiem.
Nemieriniet sevi ar maldīgu domu, ka jūs pirmo nedēļu atpūtīsieties un tad atgūsiet slaidu vidukli ar smagu vingrojumu programmu. Jo vislielākās pārmaiņas jūsu organismā notiks tieši pirmajā nedēļā. Otrajā jau mazāk un trešajā vēl mazāk. Turklāt forma jums jāatgūst pirms atgriežaties mājās pie ikdienas darbiem un māmiņas pienākumiem, pretējā gadījumā jūsu pārgurums, sāpes un diskomforta sajūta vairosies un izvērtīsies depresijā. Vārgi muskuļi jūs pakļauj pēkšņu muguras sāpju riskam pat pie niecīgākās piepūles. Ja jūs dzemdējat slimnīcā, tā ir vislabākā vieta, kur sākt vingrinājumus. Negaidiet, kad nokļūsiet mājās, kur jauna dienaskārtība vai pilnīgs kārtības trūkums padarīs jūsu mēģinājumus atrast laiku un vēlēšanos vingrot neauglīgus. Tieši pirmajās dienās tie būs visnoderīgākie un jums kā vēl nekad būs izdevība tos veikt. Jūs vēl būsiet pārsteigta, cik daudz varat paveikt īsajā laikā, ko pavadīsit slimnīcā.

Starpenes vingrojumi pēc dzemdībām.
Nekad nav par vēlu mācīties savilkt iegurņa pamatni, un vingrinājumi spēj uzlabot stāvokli, pat ja ir radušies nopietni darbības traucējumi.
Šuves var izraisīt diskomfortu, bet vingrināšanās palīdzēs to mazināt. Esat droša, šie vingrinājumi ir sevišķi vērtīgi, lai kā arī jums sūrstētu, vai arī, lai cik jums būtu bail, ka brūces varētu pavērties. Muskuļiem savelkoties, brūces malas tiks drīzāk satuvinātas, nevis plēstas vaļā, tādēļ nevajag bīties, ka šuves varētu atvērties. Brūces asins apgāde tiks uzlabota. Asinis piegādās svaigas barības vielas un aizskalos uzkrātos vielmaiņas produktus. Maiga muskuļu darbība veicinās dzīšanu, tāpēc nepieļaujiet šī rajona mazkustīgumu. Pēc dzemdībām asinsrite parasti ir stipri novājināta. Kustības to veicinās un mazinās audu tūsku un sāpes ne tikai no epiziotomijas brūces, bet arī no paplašinātajām vēnām un hemoroīdiem, kas grūtniecības laikā un dzemdībās, spiediena un asinsrites traucējumu dēļ iekaisuši un kļuvuši jūtīgi. Kustības uzlabos urīna saturēšanu un dzimumdzīvi, ko daļa ārstu iesaka atsākt jau 10. dienā pēc dzemdībām, kad ir beigušies atdalījumi no dzemdes placentas piestiprināšanās vietas. Epiziotomija parasti sadzīst 2 nedēļu laikā, bet rētaudi var būt jūtīgi un traucēt ilgāk. Labsajūtu veicinās siltas sēdvannas, infrasarkanās sildlampas, atsāpinoši aerosoli, slīdziedes vai ledus pūšļi. Atslābināšanās tehnika, ko lietojāt, kad bērns dzimstot virzās pa dzemdību ceļiem, noderēs pirmo pāris dzimumaktu laikā.
Ja dzemdību laikā paaugstinātā spiediena dēļ jums būs izspiedušies hemoroīdi, tie pēcdzemdību posmā mazināsies. Jūs varat tos maigi iestumt atpakaļ. Tad kādu brīdi paguliet ar paceltu iegurni un savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, lai anālais slēdzējmuskulis cieši aizvērtos.
Pirmajās dienās, līdz muskuļi atgūst elastību, ikreiz, pirms ceļaties no gultas vai krēsla, vispirms savelciet iegurņa pamatni. Ja starpenes vingrojumus sāksiet uzreiz pēc dzemdībām, tad pēc 6 nedēļām, jau varēsiet tos veikt neapzināti, un apmeklējot ginekologu, drīzāk uzzināsiet, ka jūsu iegurņa pamatne ir teicami atjaunojusies, nekā jūs apbēdinās ar ziņām par to, ka makstij ir nepilnības.Tā kā muskuļi bezdarbībā atrofējas, to atveseļošana vēlāk prasīs vairāk pūļu un laika.
Tūdaļ pēc dzemdībām čurāšana var sagādāt grūtības. Tā kā nekas vairs nespiež uz pūsli, tad iestiepuma refleksam ir jāpiemērojas atbrīvotajai vietai iegurnī. Šo piemērošanos apgrūtina pastiprinātais urīna daudzums, kas pēc dzemdībām izdalās, lai aizskalotu paaugstinātā fiziskā piepūlē dzemdes muskulī un visā ķermenī radušos vielmaiņas galaproduktus. Turklāt tiek mazināts vairs nevajadzīgais palielinātais asiņu tilpums. Čurāšana var sagādāt grūtības, it īpaši pēc pielietotas epidurālas anestēzijas, un mēģinājums stipri spiest nelīdz. Ja pūslis pārāk pārpildās, iespējams, nāksies to tukšot ievadot katetru. Bet iepriekš izmēģiniet šādi. Kad sēžat uz poda, kājas atbalstiet uz paaugstinājuma, lai jūs dziļi iesēstos. Tas nolieks iegurni atpakaļ un smaguma spēks jums palīdzēs. Palīdzēs arī tas, ka tupus tiek saspiests vēders un tajā paceļas spiediens. Pāris dziļas elpas un iegurņa pamatnes sasprindzināšana un atslābināšana stimulēs pūšļa refleksu. Varat viegli uzspiest vēdera lejasdaļai. Atgrieziet krānu, lai dzirdat ūdens šļakstus. Bet ievērojiet - atslābinieties, nesasprindzinieties, nespiediet.
Parasti, pirms sajutīsiet vajadzību iztukšot zarnas, paies vairākas dienas, it īpaši, ja tika pielietota klizma. Izvairieties no pārmērīga sasprindzinājuma, bet nebaidieties no ikdienišķas piepūles un spiediena pieauguma vēdera dobumā un uz iegurņa pamatni. Neaizturat elpu - tā vietā lēni izelpojiet. Zināt, kašuves netur tikai tad, ja tās ir sastrutojušas vai arī to ir par maz un abos gadījumos to ir labāk uzzināt pēc iespējas ātrāk.

Vēdera muskuļi pēc dzemdībām.
Pēc dzemdībām vēdera muskuļi ir ļoti izstaipīti un vāji, tāpēc ir svarīgi nenoslogot muguru un izvairīties no pozām, kas vairāk iestiepj vēdera muskuļus. Lai vēdera muskuļi atgūtu iepriekšējo spēku, formu un efektivitāti, sāciet tos sasprindzināt un ievilkt jau pirmajā diennaktī pēc dzemdībām.
Lai sākumā tos nepārslogotu, vingrinājumus izpildiet dažas reizes, bet bieži. Vingrinājumiem ir jābūt viegliem un vislabāk, ja tos var izpildīt guļus gultā. Grūtākus vingrinājumus varētu veikt tikai tad, kad vēdera un starpenes muskuļi būtu pilnībā atguvuši spēku un formu. Kad tas notiks, ir atkarīgs no katras sievietes fiziskās sagatavotības pirms dzemdībām, kā noritējušas dzemdības un kā viņa atsāk vingrinājumus tūdaļ pēc tām.
Vienmēr atcerieties vispirms ievilkt starpeni. Neuzsāciet grūtus vēdera muskuļu vingrinājumus, pirms neesat novērsušas starpenes slēdzējmuskuļu vājumu un neesat pārbaudījušas vēdera muskuļu stāvokli.
Panākumu atslēga ir uzsākt agri, atkārtot bieži.
Pēc dzemdībām pārbaudiet taisno muskuļu pašķiršanās pazīmes. 
Tas būtu darāms apmēram trešajā dienā pēc dzemdībām. Līdz tam vēdera sienas muskuļi ir tik ļengani, ka priekšstats var būt mānīgs. Turklāt jūs jau 2 dienas būsiet pakāpeniski vingrinājušās, lai sagatavotos pastiprinātai piepūlei, kas būs nepieciešama, lai sašaurinātu spraugu starp pašķirtajiem muskuļiem.
Apgulieties uz muguras, kājas salieciet ceļos. Uzlieciet roku nabas apvidum. Lēni paceliet galvu un plecus. Jūs jutīsiet, kā nabas abās pusēs saspringst vēdera taisnie muskuļi. Cik pirkstu platumā ir iedobe starp tiem? Ja 1 vai 2 pirkstus plata, tā mazināsies pati no sevis, bet ja starp muskuļiem varat novietot 3 un vairāk pirkstus, jums ir jāpieliek papildus pūles, lai atjaunotu šī apvidus veselumu. 
Vingrinājums ir šāds: guļus uz muguras, salieciet kājas ceļos, plaukstas pārkrustojiet vēdera viduslīnijai tā, lai brīdī, kad celsiet galvu vēdera taisnos muskuļus varētu tuvināt viduslīnijai. Ieelpojiet, ievelciet vēderu un paceliet galvu. Šī kustība liks saspringt tikai taisnajiem muskuļiem. Vienlaikus ar plaukstām viduslīnijā satuviniet vēdera muskuļus. Lēni nolaidiet galvu atpakaļ. Kad muskuļi kļūs stiprāki, mēģiniet pacelt arī plecus, kas iesaistīs kustībā arī pārējos vēdera muskuļus. Tā kā tie piestiprinās saistaudu šuvei viduslīnijā, kustībai ir jābūt ļoti lēnai, slodzei pakāpeniski augošai un kontrolētai, lai taisnie muskuļi paliktu savā vietā.
Tā kā paceļot galvu un plecus, jūs izelposiet, diafragma, kas atdala vēdera dobumu no krūšu dobuma, kustēsies augšup krūškurvī, izspiežot no plaušām gaisu. Ja jūs aizturētu elpu, diafragma kustētos lejup, paaugstinot spiedienu vēderā. Ja vēdera muskuļi ir vāji, tie nespēj noturēt vēdera sienu ievilktu un tā izspiežas. Centieties nekad nepieļaut vēdera sienas izspīlēšanos, ik reizi pirms slodzes ievelkot vēderu un slodzes laikā izelpojot.
Lai taisnie muskuļi saglabātu savu novietojumu viduslīnijā, vingrinājumu atkārtojiet cik bieži vien iespējams, pat līdz 50 reizēm dienā. Ja varat, izpildiet to ik pa 10 minūtēm. Vingrinieties lēni un atpūtieties, cik nepieciešams. Ja būsiet neatlaidīga, uzlabošanos varēsiet manīt katru dienu un starpa sakļausies līdz 1 cm platumam pāris nedēļu laikā. Ja būsiet mazāk apzinīga, un vingrināsieties retāk, tas prasīs vairāk laika. 
Kamēr sprauga nav aizvērta, izvairieties no vingrinājumiem, kas vērpj ķermeni, šūpo gurnus vai liec ķermeni sānis.
 Tā kā pārējie vēdera muskuļi ir netieši piesaistīti taisnajiem muskuļiem, tad tos nesimetriski noslogojot, taisnie tiks vilkti sānis un pašķirsies. Pievērsiet vērību tikai taisnajiem muskuļiem un nodarbiniet tos tik ilgi, līdz tie satuvinās un līdzsvars tiek atjaunots. Tikai tad ķerieties pie citiem vēdera muskuļu vingrinājumiem.

Jūsu poza atspoguļo, cik labi jūs jūtaties. Ja esat nogurusi vai bēdīga, to parāda ķermeņa valoda. Ja jūtaties lieliski, jūs arī kustaties enerģiski un turaties stingri. 
Agrā jaunībā jums, iespējams, bieži nācās uzklausīt tādus norādījumus kā ''stāvi taisni''. Iemesls bija estētiski apsvērumi, bet grūtniecības laikā tas jums būtu jādara veselības dēļ. Pētījumi liecina, ka brīvi stāvot, pozu notur galvenokārt saites. Bet grūtniecības laikā lielāka loma jāuzņemas muskuļiem, lai novājinātās saites pasargātu no izstiepšanās. 
Pozu uztur pozas reflekss, ar kura palīdzību smadzenes sazinās ar noteiktiem sajūtu orgāniem. Ausis, acis un muskuļi spēlē vislielāko lomu. Šī refleksa ietekmi mēs varam novērtēt vērojot, cik nedroši kustas cilvēks ar aizsietām acīm. Tā kā reflekss ir neapzināts, mēs bieži nezinām, kādi neveselīgi paradumi mums piemīt. Neatkarīgi no jūsu miesas būves pietiek pievērst uzmanību tikai dažām detaļām, lai jūsu sajūta grūtniecības laikā krietni uzlabotos.
Poza ir aktīva pretošanās smaguma spēka ietekmei. Tāpēc guļus mēs atpūšamies labāk nekā stāvus vai sēdus. Arī muskuļu vājums vislabāk parādās stāvus, kad ķermeņa daļas, sasprindzinot muskuļus, cenšas noturēties ap smaguma spēka iedarbības vertikālo līniju. Kakla un jostas daļā mugurkauls ir izliekts. Dabiskie izliekumi ir kompromiss starp nepieciešamību iegūt vertikālu stabilitāti un saglabāt lokanību. Jo izteiktāka ir liekuma līnija, jo lielāka slodze jāuzņemas saitēm un muskuļiem. Grūtniecības laikā, smaguma centram pārvietojoties uz priekšu, izliekumiem ir tieksme pastiprināties. Lai saglabātu līdzsvaru, sieviete, atliecoties jostasvietā, cenšas pārnest svaru tālāk atpakaļ uz papēžiem. Tas liek galvai un pleciem padoties uz priekšu. Iegurnis tiecas sasvērties augošā svara un vēdera sienas muskuļu izstiepšanās dēļ. Iegurņa noliece uz priekšu arī vairo jostasvietas izliekumu. Stāvus neļaut noslīdēt iegurņa priekšējai malai ir visgrūtāk, jo, jums nemanot, iespējams, jūsu stāja jau ir kompensējusies saliecot kājas ceļos vai nolaižot uz priekšu plecus. Uzliekot vienu roku uz vēdera un otru jostasvietā uz muguras, jūs varat labāk izprast pareizo kustību atpakaļ. Ja iegurnis ir noliecies ilgāku laiku, vēdera muskuļi būs izstiepušies, bet jostas vietā muguras muskuļi saīsinājušies, un muguras izliekums jostasvietā palielināts. Vislielākā slodze no šīm stājas pārmaiņām mugurkaulu skar vietā, kur tas pievienojas iegurnim, un tā ir arī biežākā sāpju rašanās vieta. Jums nāksies mainīt stāju un sasprindzināt vēdera muskuļus, lai neļautu tam notikt. Palīdzēs iepriekš aprakstītie vēdera muskuļu vingrinājumi.
Pat ja pirms grūtniecības iestāšanās jūsu stāja varēja nebūt teicama un muskuļi un saites jau ir pielāgojušies novirzēm, visbiežāk tā ir labojama. Ievērojot dažus vienkāršus ieteikumus, atmetot nepareizas iemaņas un apgūstot pareizas, jūs sevi pasargāsiet no nelielu traumu izsauktām lielām muguras sāpēm un kustību ierobežojumiem, kā arī izskatīsieties lieliski. 
Jūsu stāju ļoti ietekmē apavi. Ērtas un stabilas kurpes var jūtami uzlabot gan stāju, gan pašsajūtu. Augsti papēži pārnes smaguma centru uz priekšu un veicina izliekumu jostasvietā. Balsts ir nestabils, muskuļiem ir vairāk jāsaspringst, lai noturētos vertikāli, izmainītā slodze izsauc sāpes un nogurumu pēdas velves un pirkstu pamatnes kaulos un saitēs. Ilgstoši valkājot augstus papēžus, saīsinās apakšstilba mugurējie muskuļi. Lai tie pagarinātos, būs vajadzīgs laiks. Tāpēc jau grūtniecības sākumā pārejiet uz kurpēm ar zemu, platu papēdi, vai kurpēm bez papēža. Pēdas velves izliekumam apavos jānodrošina labs balsts. Ja jūs to varat iespiest ar pirkstu, tas ir pārāk mīksts. Kailām kājām ir vēlams staigāt pa smiltīm, bet pa cietu virsmu ejot, ir vajadzīgas stabilas, elastīgas kurpes ar zemu platu papēdi, vai vispār bez tā. Labas kurpes uz kājas nejūt, tās nedrīkst būt pārāk šauras, vai spiest pirkstus.
Galvas novietojums būtiski ietekmē stāju kopumā. Ja galva būs noliekta uz priekšu, viss ķermenis sagums. 
Iedomājieties, ka galvas vidū jums ir piestiprināta neredzama aukla, kas jūs velk augšup un jūsu acu augstumā ir neredzama sēta, kam jums ir jācenšas skatīties pāri. Tā jūsu galva pavirzīsies atpakaļ un augums izkārtosies uz vertikālas līnijas, jūsu stāja uzlabosies un mugurkaula saites un muskuļi tiks atslogoti. Tā kā grūtniecības laikā šķiet dīvaini censties ievilkt vēderu, centieties mazināt izliekumu jostasvietā. 
Tūlīt pēc dzemdībām centieties ievilkt vēderu un vingriniet vēdera muskuļus tikmēr, līdz tie kļūst pietiekami spēcīgi, lai nepieļautu jostasvietas pārmērīgu izliekšanos.

Stājas vingrinājumi māca jums ieņemt pozas, kurās jūs jūtaties labi. Tādēļ nepārspīlējiet,cenšoties atvirzīt plecus pārāk atpakaļ, kas novedīs pie jostas vietas izliekuma palielināšanās. Mēģiniet ieturēt ieteikto pozu 10 sekundes un tad atslābinieties, kas iespējams nozīmēs, ka jūs ierasti sašļūkat, varbūt pat ar vienu plecu uzrautu, un stāju pārnestu vairāk uz vienas kājas. Pārbaudiet sevi spoguļa priekšā. Un ievērojiet, ka atslābināšanās ir tikpat nozīmīga prasme kā muskuļu vingrināšana, citādi muskuļi paliek saspringti un stīvi.
Nostājieties pie sienas. Piespiedieties tai ar pakausi, pleciem un gurniem. Pēdas var palikt pāris centimetrus nost. Mēģiniet izlīdzināt kakla un jostas vietas izliekumu, tuvinoties sienai. Saglabājot saskari ar sienu, paceliet sānis rokas. Tad augšā, tad nolaidiet gar sienu lejā. Šāda labojoša stiepšana var atvieglot muguras sāpes savilktu muskuļu gadījumā. Pirms atsākat darbus, paejiet nost no sienas un atslābinieties, citādi kustēsieties stīvi kā kareivis. Ja laiku pa laikam nogurdinoša sēdoša darba vai mājas uzkopšanas laikā, kā arī braucot liftā vai stāvot rindā pie kasēm, izmantosiet izdevību izstaipīt savilktos kakla un muguras muskuļus, nogludināt muguras izliekumus, muskuļi nostiprināsies, un jūsu stāja bez īpašas apzinātas piepūles nemanot uzlabosies.
Mierīga ilgstoša stāvēšana ir ļoti nogurdinoša. Tas notiek arī tāpēc, ka, esot stāvus, puse no asiņu apjoma atrodas zemāk par sirdi un, ja muskuļi netiek savilkti un atbrīvoti, pasliktinās asinsrite. Cik vien iespējams, izvairieties nekustīgi stāvēt. Tad asinīm, lai atgrieztos sirdī, ir jādodas kalnā un muskuļi nepalīdz. Ja jums tomēr nākas gaidīt rindā, vai jūsu darbs ir stāvošs un nav iespējas apsēsties, vismaz kustiniet pēdas, kāju pirkstus, pārnesiet svaru no vienas kājas uz otru sānis vai, novietojot vienu kāju priekšā, uz priekšu un atpakaļ. Ja kustēsieties, kāju muskuļi darbosies kā sūkņi. Vēnu sieniņās atšķirībā no artērijām nav pietiekamas muskuļu kārtas, kas spētu saglabāt spiedienu, bet ir vārstuļi, kas nepieļauj asiņu atpakaļplūsmu. Ja, muskuļiem savelkoties, vēnas netiek pietiekami bieži saspiestas, tās paplašinās, un tajās uzkrājas asinis. Tāpēc smadzenes saņem mazāk asiņu un jūs jūtat nespēku, vai pat paģībstat. Apguļoties asinis aizplūst no kājām uz galvu un jūs atgūstat samaņu. 
Grūtniecības laikā neviena ieilgusi poza nebūs ērta, taču nelielas izmaiņas spēs uzlabot ikvienu pozu. 
Centieties izvairīties arī no ilgstošas nekustīgas sēdēšanas, kas rada spiedienu un sastrēgumu iegurnī. Kustības un biežas pozas maiņas var jūs pasargāt no nepatīkamām sajūtām un vēnu paplašināšanās cirkšņos.
Sēdeklim ir jābūt pietiekami platam, lai balstītu augšstilbu visā tā garumā līdz pacelēm. Krēslam jābūt pietiekami augstam, lai ceļi neceltos augstāk, bet tas nedrīkst būt pārāk augsts, lai pēdas varētu stabili balstīties uz grīdas. Sēdēt būs ērtāk, ja kājas būs nedaudz izvērstas nevis cieši kopā. Jostas vietai jābūt atbalstītai. Ja krēsla atzveltne ir taisna, varat palikt aiz jostasvietas nelielu spilventiņu, bet ne pārāk lielu, lai neveicinātu mugurkaula pastiprinātu izliekšanos. Būtu labi, ja atzveltne būtu tik augsta, ka ērti balstītu arī plecus un pakausi, tad krēsls būtu ļoti piemērots lai atslābinātos. Izmantojiet katru iespēju pacelt augstāk pēdas, atbalstot tās uz soliņa vai kā citādi. Bieži izstaipiet kājas, paapļojiet pēdas. Nesēdiet uz krēsla malas. Tā jūs sakņupsiet un saspiedīsiet vēderu, kas izsauks gremošanas traucējumus. Kad celsieties, balstieties uz kājām, nebalstieties uz mēbelēm, tām paslīdot jūs varat traumēt muguru vai sastiept muskuļus. Nesēdiet kāju pārmestu pār kāju, tas pasliktina asinsriti un var izsaukt vēnu paplašināšanos. Sēžot pie galda laiku pa laikam izstaipiet un atbrīvojiet kakla un plecu muskuļus. Izvērsiet kājas un ļaujiet vēderam padoties uz priekšu. Ja rakstāt, pārliecinieties, ka sēžat pietiekami augstu, lai nebūtu jāsasprindzina pleci. 
Kad barosiet bērnu nevis liecieties pie tā, bet iekārtojiet tam apakšā spilvenus atbalstiet vienu kāju uz soliņa. Tā jūs varēsiet saglabāt taisnu muguru un ērti atbalstīties pret atzveltni. 
Centieties gulēt uz vēdera cik ilgi vien iespējams. Pēc dzemdībām agri atsāciet gulēt uz vēdera. Matrači ne vienmēr ir pietiekami stingri. Ja paliksiet zem vēdera lejasdaļas un gurniem spilvenu, šuves jūs netraucēs, atbrīvosies vēders un mazināsies spriedze mugurā. Tā ir laba poza, lai vingrinātu starpenes muskuļus. Ja jūsu krūtīm nav ērti, iekārtojiet tās starp spilveniem. Ja nejūtaties ērti, pārvietojiet spilvenus. Tikai nekraujiet spilvenus zem krūtīm, lai neizliecas jostasvieta.
Guļus uz muguras, dzemdes svaram pieaugot, tā nospiež lielās vēnas, kas atrodas aiz tās, un tas var pazemināt asinsspiedienu. Ja guļot uz muguras jums uznāk ģībonis vai jūs kā citādi jūtaties slikti, centieties tā negulēt. 
Pētījumi liecina, ka poza guļus uz muguras dzemdību gaitas veicināšanai ir vismazāk vēlamā, taču, neskatoties uz to, tā tradicionāli ir visbiežāk lietotā. Tā var mazināt dzemdes savilkšanās spēku un apgrūtināt augļa apgādi ar skābekli, kas izpaužas kā sirds ritma palēnināšanās, kas jau tāpat katrā dzemdes savilkšanās reizē palēninās. Poza pazemina asinsspiedienu, jo tiek nospiesti asinsvadi. Daudzas sievietes, guļot uz muguras, jūt sāpes mugurā, kas mainot pozu zūd, un viņu pašsajūta jūtami uzlabojas.
Jūs bieži lūgs apgulties uz muguras lai pārbaudītu, kā virzās uz priekšu dzemdības, lai izklausītu augļa sirds pukstus, lai apgūtu pirmsdzemdību vingrinājumus un tā tālāk. Dažreiz jūs varat šo stāvokli atvieglot, zem jostasvietas paliekot mazu spilventiņu, vai salocītu dvieli. Parasts spilvens būs pārāk augsts. Gulēt uz muguras ar izstieptām kājām jums grūtniecības beigās nebūs ērti. Pamēģiniet kājas saliekt ceļos vai augšstilbus atbalstīt uz spilvena. Tas iztaisnos jostasvietas izliekumu un atslābinās gurnus. Uzmanieties, lai spilvens nespiež pacelēs, kas var traucēt asinsriti.
Guļus uz muguras centieties kājas atbalstīt nedaudz augstāk par sirds līmeni, tas atvieglos asiņu plūsmu un novērsīs vēnu paplašināšanos, krampjus kāju muskuļos. Ja ciešat no nepārtrauktām kāju sāpēm pamēģiniet nedaudz pacelt gultas kājgali. Nedaudz būs pietiekami. Ja kājas pacelsiet augstu, lielās vēnas cirkšņos saspiedīsies un asinsrite pasliktināsies, tāpēc nav vēlams atpūtināt kājas tās paceļot augstu un atbalstot pret sienu.
Ja lasāt gultā pusguļus uz muguras, pārliecinieties, ka mugura jostasvietā tiek balstīta. Ilgstoši bez atbalsta izliecot muguru jostasvietā, jūs riskējat sastiept gareniskās saites, kas satur muguras skriemeļus priekšpusē un mugurpusē. Šīs saites, muguru ļoti izliecot vai ieliecot, iestiepjas, un tām pavājinoties, skriemeļi kļūst nestabili un var nobīdīties.
Tomēr, daudzām sievietēm, guļot uz muguras, nav nekādu nepatīkamu izjūtu, un viņas labāk guļ šādi. 
Lielākajai daļai sieviešu grūtniecības laikā visērtāk ir gulēt uz sāniem. Tā vēdera svars uz jostasvietu un cirkšņiem mazinās, asinsvadi mugurā netiek nospiesti, locītavas ir atbrīvotas, kājas ērti balstās. Ja jūtat iestiepumu augšējā gūžas locītavā, palīdzēs starp kājām gareniski novietots spilvens. Arī virsējo pēdu vēlams ērti ieguldīt spilvenā, lai tā nenokarājas, izsaucot muskuļu spriedzi. Spilvena mala vai savelts dvielis, palikts zem vēdera, var palīdzēt justies vēl ērtāk un atbrīvot saspringumu mugurā. Dzemdību laikā no pozas guļus uz sāniem var ērti pagriezties uz muguras, ja tas vajadzīgs izmeklējumiem. Guļot uz sāniem, saraušanās laikā dzemde var viegli padoties uz priekšu.
Guļot uz sāniem, par vienu ceturtdaļu pagriežoties uz vēdera, jūs guļat ne īsti uz sāniem, ne arī pilnīgi uz vēdera. Zemākā roka varētu būt jums gar sāniem aiz muguras, kā guļot uz vēdera. Augšējā roka var balstīties virs spilvena. Cits spilvens ērti balsta celī saliekto augšējo kāju. Šī poza ir ērta guļot, kad uz vēdera gulēt vairs nav ērti, bet dzemdību laikā tā nav īsti piemērota, jo augums var spiest uz dzemdi, kam saraujoties ir jākustas.
Turku poza, sēžot sakrustotām kājām. Šinī pozā jostasvieta ir izlīdzināta, tāpēc poza ir ieteicama. 
Daudzām sievietēm, sakrustojot potītes, ceļi pacelsies virs grīdas, citas būs tik lokanas, ka, pat saliekot pēdas kopā, apakšstilbi piekļausies grīdai. Cilvēki cits no cita anatomiski atšķiras, tāpat atšķiras arī saišu un muskuļu elastība. Tāpēc iekārtojoties ērti, necentieties izvērst kājas ar spēku. Ja sēžot šinī pozā, jūtat sāpes kaunuma kaulu savienošanās vietā, iegurņa loka priekšpusē, tas var liecināt par šī savienojuma nestabilitāti, un šādi sēdēt nav vēlams.
Sēžot turku pozā, necentieties ar rokām spiest ceļus pie grīdas, jo tas izsauc iestiepuma refleksu, kas liek stieptajiem muskuļiem pretestībā saspringt, nevis atbrīvoties un izstiepties. Centieties izvērst kājas, sasprindzinot gurnu muskuļus un atslābinot augšstilba iekšējos muskuļus. 
Sēžot turku pozā jūs varat ērti izkustināt plecus un izstaipīt rokas. Reizēm pleci noslīd un tiek iespiesti nervi, kas izraisa roku tirpšanu. Tā mazināsies, ja elkonī saliektu roku plecā paapļosiet atmuguriski - uz priekšu, augšu, atpakaļ, uz leju. Der arī roku pārmaiņus pastiepšana virs galvas. Tā arī atvieglos spiedienu paribē, kas grūtniecības beigās ir iemesls dedzināšanai, elpas trūkumam, diskomfortam. Kustību pastiprinās viegla noliekšanās uz pretējo pusi. Vingrojuma laikā izvairieties pastiprināti izliekties jostasvietā. 
Sēžot, izstieptām kājām uz grīdas vai gultas, jūsu jostasvieta ir izlīdzināta. Tā pārmaiņus citām var būt laba poza, lasot vai skatoties televīziju. Kājas varat turēt arī ieplestas. Ja mēģināsiet noliekties uz priekšu un turēsiet kājas iztaisnotas, jutīsiet, kā iestiepjas cīpslas pacelēs. Cenšoties aizsniegt kāju pirkstus, neliecieties ar spēku vai inerci. Lēnām un maigi padodieties uz priekšu, līdz jūtat iestiepumu pacelēs vai mugurā. Nenonāciet līdz sāpēm. Lēni pašūpojieties uz priekšu un atpakaļ, līdz muskuļi kļūst pietiekami padevīgi. Sēdus stiept paceles un noapaļot muguru ir drošāk nekā stāvus, noliecoties uz priekšu un cenšoties aizsniegt grīdu. Pēc noliekšanās jums būs jāceļas ar muguras muskuļu palīdzību, un jūs apgrūtinās grūtniecības laikā augošais svars un vājinātās saites. Šādi slogot muguru nebūtu vēlams.
Stāju nostiprinošus vingrinājumus varat veikt gan turku pozā, gan sēdus izstieptām kājām. Atbalstiet muguru pret sienu un celiet abas rokas sānis augšā. Noturiet šo pozu pāris sekundes, lai labāk izjustu, kā augums jūtas iztaisnots, tad atslābinieties. Ikreiz pēc muskuļu stiepšanas atslābinieties, lai tie nepaliek stīvi.
Poza četrrāpus gan balstoties uz plaukstām, gan elkoņiem uzlabo asinsriti, atslogo muguru un kājas, to var mēģināt kā atvieglojošu pārmaiņu dzemdību laikā.
Ja pavērosiet bērnu, kas nesen iemācījies staigāt un pieaugušos valstīs, kur tradīciju dēļ nelieto mēbeles un cilvēki atvieglojas tupus, jūs ievērosiet, ka viņi viegli un daudz tup. Daudzās valstīs pozu tupus izmanto dzemdējot. Tupus iegurņa izeja ir brīva, vēdera muskuļi nav iestiepti un palīdz smaguma spēks. Ja jums tā ir ērti, varat šādā pozā atpūsties. Pēdām jāpieguļ zemei un jābūt nedaudz izvērstām, lai atbrīvotu vietu vēderam. Ja neesat radusi tupēt, pirmajās reizēs pieturieties pie stabila balsta - gultas gala, galda malas u.c. Tupot apakšstilbu muskuļi tiek iestiepti, mugura jostasvietā ir noapaļota. Ja jūsu apakšstilbu muskuļi būs kļuvuši stīvi, tupēšana jums liksies neērta. Ja tā, netupiet.
Izpildot mājas darbus, kas prasa pacelt no zemes priekšmetus, tikt klāt cepeškrāsnij, veicot zemes darbus dārzā, pietupšanās ir vēlamāka, kā noliekšanās. Ceļot smagumus, pietupieties, un celiet tos, iztaisnojot kājas un saglabājot taisnu muguru, kā to dara svarcēlāji. Lielākā daļa cilvēku līdz brīdim, kad sastiepj muguras muskuļus un saites, ceļ smagumus nepareizi, noliecoties pēc tiem. Smagus saiņus sadaliet vieglākos. Mājā smagumus izvietojiet tā, lai pēc tiem nav jāstiepjas augstu vai jāliecas zemu. Nesot smagumu turiet to pēc iespējas sev klāt. Pirms celiet, stabili nostājieties uz abām kājām. Ja celsiet ar vienu roku, pietupieties un pretējo kāju mazliet izvirziet uz priekšu. Ja celsiet ar abām rokām, kājas novietojiet paralēli, plecu platumā. Tupieties, nevis noliecieties. Celiet lēni, nekad ar rāvienu. Sasprindziniet vēdera muskuļus un ievelciet starpeni. Celieties iztaisnojot ceļus. Nesavērpiet augumu, pagriezieties ar visu. Ja lielāks bērns jāpaceļ, lai viņš pakāpjas uz pakāpiena vai krēsla. Ilgstoši nenēsājiet bērnu uz gurna, tas izsauc muguras izliekšanos. Bērnu nēsājiet somā uz vēdera, bet, tiklīdz viņš spēj noturēt galvu, ērtāka būs soma uz muguras. Šīs somas uzlabo jūsu kustību ieradumus, jo, ja jūs lieksieties, nevis tupsieties ar taisnu muguru, bērns var no muguras somas izkrist jums pār galvu. Iepērkoties izmantojiet ratiņu somas, tikai raugieties, lai to rokturis būtu pietiekami augsts, lai jums nav jāsaliecas.
Kad staigāsiet, ejat tā, it kā jūsu galvas vidū neredzams diegs jūs vilktu augšup. Nesagumstiet uz priekšu, nokārtu galvu, neizliecieties jostasvietā atpakaļ, vēderu izvirzot uz priekšu, negāzelējieties no sāna uz sānu. Novērtējiet savu stāju un gaitu spogulī, tad labojiet to. Vispirms pievērsiet uzmanību vienai ķermeņa daļai, piemēram, jostasvietai un kad vēlamais stāvoklis apgūts, pievērsieties nākamajai. 
Kāpjot pa kāpnēm nevelciet sevi augšup ar rokām. Margas izmantojiet tikai, lai saglabātu līdzsvaru. Pēdu pilnīgi atbalstiet uz pakāpiena, pārnesiet uz tā svaru un, ja nepieciešams, pēc katra pakāpiena mirkli atpūtieties. Pēc dzemdībām kāpjot, ievelciet vēderu, un starpeni.
Sūcot putekļus, gludinot, grābjot lapas, nevis liecieties uz priekšu un atpakaļ, bet pārnesiet svaru no kājas uz kāju, pretējo kāju nedaudz izvirzot uz priekšu. Iegādājieties augstu ķebli, lai gludinot nebūtu jāstāv.
Braucot auto, ja tas ir sporta modelis ar neērti zemiem sēdekļiem, tā, ka gurni novietojas zemāk par ceļiem, palieciet sev apakšā spilvenu. Ilgstoši braucot, iespējams, būs nepieciešams atbalstīt jostas vietu. Tiklīdz jūtat nogurumu, apstājieties, izkāpiet no mašīnas un izkustieties. Braucot noteikti piesprādzējieties, tikai apakšējo jostu novietojiet cik zemu vien iespējams, un savelciet stingri. Jaundzimušo vadājiet tikai auto krēsliņā.
Korseti nēsāt nebūtu vēlams, jo tā, mazinot slodzi vēdera muskuļiem, tos novājina. Pēc dzemdībām vēderu nosiet ar platu dvieli arī nav vēlams, izņemot gadījumos, kad jūsu vēdera muskuļi ir tik vāji, ka, guļot uz muguras, nespējat atraut galvu no spilvena.
Valkāt krūšturi būtu vēlams. Krūtīs nav muskuļu, tie ir tikai zem tām. Ja grūtniecības laikā nevalkāsiet krūšturi, krūtis, saistaudiem vājinoties, noslīdēs. Ja jūsu krūtis ir sevišķi lielas un jums ir daudz piena, vēlams valkāt krūšturi pat guļot gultā. Tikai pārliecinieties, ka tam ir platas lences un tas ērti pieguļ, bet nav pārāk ciešs, lai netraucētu asinsriti. Kad barosiet bērnu, turiet to pietiekami augstu, lai bērns zīžot nevelk krūti uz leju. Sēžot palieciet zem kājas ķeblīti un bērnam apakšā spilvenu. Ja barojot bērnu sāk sāpēt pleci vai mugura lāpstiņu apvidū, palīdzēs plecu apļošana.
Lai gan muskuļu darbs vislabāk palīdz asinsritei, reizēm nākas valkāt īpašas kompresijas zeķubikses, kas neļauj izspiesties vēnu mezgliem. 
Stāju varat uzlabot vingrinoties guļus: izstiept papēdi, iztaisnot ceļus. Ievelkot vēdera muskuļus, mazinot jostasvietas izliekumu, centieties pastiepties garāka. Noturiet šo pozu pāris sekundes un atslābinieties. 
Ja jums daudz jāguļ gultā un maz iznāk staigāt, kad vien ir brīvs brīdis, lēni paapļojiet pēdas potītē pulksteņa rādītāja kustības virzienā un pretēji, nostiepiet papēdi un nostiepiet pirkstgalus. Ja apakšstilbos jūtat krampjus, stiepiet papēdi. Dariet to profilaktiski vismaz pāris reižu dienā. Šie vingrinājumi pirmajās dienās pēc dzemdībām jūs pasargās no kāju vēnu trombozes. 
Atrodoties guļus jūsu asinsrite palēninās. Strauji ceļoties, jūs varat paģībt. Ja jūsu vēdera muskuļi ir vāji, tad pēkšņi, spēcīgi tos sasprindzinot, jūs varat izraisīt to pašķiršanos viduslīnijā. Tāpēc vienmēr celieties lēni, veļoties caur sāniem, atbalstoties ar rokām, pasēžot uz gultas malas, lai dotu iespēju asinsritei piemēroties un nepārpūlētu muskuļus.







0
BEIKER FITNESS - Tikai kopā varam vairāk!

 .